Yoga semaine 6

Chers élèves,

A près quelques jours d’arrêt dus à une infection virale, je suis désormais rétabli et en mesure de reprendre les cours dès demain.
Nous ouvrirons la séance avec une posture que j’apprécie particulièrement pour ses qualités de recentrage et de calme : Januśīrṣāsana.

JANUŚĪRŞĀSANA

Posture de la tête au genou.

 Etymologie :

Januśīrṣāsana est composé de quatre éléments :

• Jānu (जानु)
  → genou
  Symbole de l’articulation, de la flexibilité et de l’humilité (on plie le genou).
• Śīrṣa (शीर्ष)
  → tête
  Représente l’intellect, la conscience, le mental.
• –Ā (आ)
  → particule de liaison (vers, en direction de).
• Āsana (आसन)
  → posture, assise stable.

 Symbolique :

Cette posture présente deux caractéristiques principales. En premier lieu, l’asymétrie du bas du tronc, l’une des jambes est allongée devant soi, l’autre est en forte abduction, c’est-à-dire vers l’extérieur avec le genou fléchi. Nous pourrions parler de « bassin ouvert » sur un côté alors que l’autre côté est fermé.

C’est l’expérience de la dualité, de l’exploration des contraires. L’autre point est la forte flexion antérieure de la hanche, position d’humilité, de recueillement, de prosternation.

 La tête (mental, ego, pensée) s’incline vers le genou (souplesse, ancrage). Cela suggère une inclinaison de l’intellect vers l’humilité,
et un dialogue entre conscience et corps.

Le mot lui-même raconte déjà le geste intérieur : penser moins, ressentir plus.

Le regard se tourne vers l’intérieur : la posture agit comme un pont vers la méditation, surtout maintenue longtemps avec une respiration lente.

Équilibre des énergies : Asymétrique par nature, elle rappelle que l’équilibre ne signifie pas la symétrie parfaite, mais l’harmonisation des polarités (droite/gauche, action/réceptivité).

Respiration :

L’égalité des phases respiratoires d’inspiration et d’expiration avec une apnée après l’inspiration et après l’expiration de la moitié de l’inspiration (inspir.2, pause 1, expir.2, pause 1, soit rythme 2.1.2.1) produira des effets équilibrés.

L’allongement de l’expiration jusqu’au double de l’inspiration favorisera l’assouplissement (2.1.4.1).

Une apnée après l’expiration égale à l’inspiration stimulera davantage la digestion et l’élimination (2.1.2.2).

Clé respiratoire :

·         À l'inspir, créer de l’espace dans le dos dans le sens de la colonne vertébrale.

·         À l'expir : s’abandonner, pas s’écraser.
Symboliquement, l’expiration est un acte de confiance.

Points de concentration :

Pāda le pied devant ou nābhi le nombril.

 Prise de posture :

Départ dandāsana, assis, jambes allongées réunies devant, dos droit, menton rentré jālandhara bandha, les mains sur le sol, les yeux fermés.

1)      Inspirer, écarter légèrement les jambes allongées, puis fléchir le genou gauche tout en l’écartant en abduction avec un geste naturel, le talon gauche touche le périnée et la voûte plantaire est contre le haut de la face interne de la cuisse opposée, si souplesse, sans contact.

2)   Expirer prendre jālandhara bandha et placer les deux mains sur le sol entre les jambes.

3)   Inspirer lever les bras par l’avant jusqu’en haut (en arrière des oreilles si possible).

4)   Expirer tourner le milieu et le haut du tronc vers la jambe droite pour avoir le sternum dans l’axe de la cuisse, puis fléchir les hanches et la colonne vertébrale vers l’avant de bas en haut jusqu’à mi descente, à condition que le dos reste droit ; dans tous les cas, s’arrêter avant qu’il ne se voûte.

5)   Inspirer en gardant cet angle d’inclinaison, bien redresser le dos menton restant rentré (jālandhara bandha).

6)   Expirer reprendre la flexion des hanches et de la colonne vertébrale vers l’avant le pouce et l’index en contact avec la jambe droite

Rester 6 respirations puis retour dans l’ordre inverse à la position de départ.

 Effets :

·         Corrige les scolioses

·         Assouplit la région sacro-iliaque

·         Améliore les fonctions d’élimination

·         Améliore la circulation de retour

·         Réduit les symptômes de la ménopause

·         Améliore les fonctions hépatiques et rénales

·         Améliore la digestion

·         Augmente la capacité ventilatoire

·         Stimule le système endocrinien

·         Favorise l'expiration

·         Empêche la descente des organes de l’abdomen

·         Apaise le mental, les émotions, l’anxiété, les maux de tête

·         Équilibre le système nerveux

·         Apporte une grande intériorité par détente des chaînes postérieures

·         Meilleure amie des coureurs en permettant un étirement doux et profond des ischios-jambiers

 Contres indications :

.         Lombalgies et sciatiques, hernie discale, surtout lorsqu’elles sont aggravées par la flexion avant

.         Fragilité de la paroi abdominale, hernies

.         Blessures au genou (ménisque interne, rotule)

.         Blessure au niveau des épaules (adaptation)

.         Diarrhée chronique

.         Prothèse de hanches

.         Règles abondantes

.         Grossesse, surtout en début car aggravation de pitta (l’un des trois doṣa, le feu, qui assure la dissociation)

En résumé, Janu Śīrṣāsana symbolise le chemin du yogi qui accepte de ralentir, de s’incliner, et d’écouter ce qui murmure à l’intérieur.

 Essence de la posture

« Je m’incline non par faiblesse, mais par conscience. »

Je vous souhaite une excellente pratique !